腕が細いから腕を太くしたい！
この記事を読めば、腕を自宅で簡単に太くする方法が分かります！
細くて惨めな腕を卒業して、男らしい太い腕を手に入れましょう！
ちなみに、私は極真空手をやっていて黒帯を付けています。
格闘技や武道の世界では、老若男女問わず日々トレーニングをしていて、いろいろな情報が入ってきます。
なので、体を鍛える方法論など今回はあなたに紹介して解説していきたいと思います！
【自重編】腕を太くしたい！筋トレ初心者が自宅で簡単にできる方法を紹介！
どうやったら腕が太くなるのか？
そもそも、どうやったら腕が太くなるのか？ですが、腕を形成している筋肉は大きく二つに分けられて、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
この２つの筋肉を鍛えることによって腕を鍛えることができます！
図で見るとこの二つになります。
図のように、筋肉が大きく２つに分けられているので、この２つの筋肉を鍛えると腕は太くなっていきます。
では何故、この２つの筋肉を鍛えると腕が太くなるのかですが、筋トレすなわち筋肉を鍛えると筋肉は膨れ上がります。
筋肉の繊維が壊された後修復されどんどん大きくなっていきます。
その作業の繰り返しによって、少しずつ徐々に筋肉が大きくなっていき、腕が太くなっていくということです。
ここで、注意しなくてはいけないのは、あくまで筋肉を鍛えることで太くするということ。
たまに不摂生を続けたことによって、肥満になり腕が太くなるの現象がありますが、その場合の腕の太くなり方だと、筋肉が大きくなるというより筋肉の周りに脂肪がついてしまい、太くなります。
このやり方で太くした場合、カッコいい腕ではなくなってしまうので、もし腕を太くしたいのであれば、腕の筋肉を鍛えることによって、腕を太くすることをお勧めします。
腕を太くするなら鍛えておきたい筋肉！
結論から言いますと、腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えてください。
それでは詳しく解説しますね！
腕を太くするなら上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるといいって先程言いましたが、ここで初心者が勘違いしやすいのは、腕を曲げるとコブができる上腕二頭筋を鍛えようとすることです。
おそらく、腕を曲げたときにコブが出来て、この力コブが腕の太さを形成していると思われがちですが、実際は違います。
まず、イメージして欲しいのは、上腕二頭筋が上の筋肉で上腕三頭筋が下の筋肉です。
この二つの筋肉は、お互いに助け合う役割をしていて、上腕二頭筋がコブの状態(縮んでる)は、上腕三頭筋は伸びています。
逆に、上腕二頭筋が伸びてる時は上腕三頭筋が縮んでいます。
頭がいい人や勘が鋭い人はもうわかったと思いますが、腕の太さすなわち、腕が太いというのは、基本的に上腕二頭筋が伸びてる時です。
いつも腕を曲げている人なんていませんよね？ということは、人間が普通に立っているときなどは、上腕三頭筋が縮んでいて膨らんでいる状態なのです。
ですから、上腕二頭筋を鍛えるよりも上腕三頭筋を鍛えた方が、腕が太くなるということです！
腕を太くする自宅でできる筋トレ
それでは、腕を太くする自宅でできる筋トレを教えますね。(次の章ではどのようにプログラムを組んで日々トレーニングしていくかを紹介します！)
腕を太くする自宅でできる筋トレは、ズバリ腕立て伏せと懸垂です。
腕立て伏せと懸垂さえやっておけば、腕をドンドン太くすることができます。
それ以上でもそれ以下でもありません。
自宅での筋トレは、それだけやっていれば大丈夫です！(もちろんジムに行って鍛えるよりは劣る。)
ただ、家に気がある人は器具を使ったほうが早く腕は太くなりますので、状況に応じた判断をするといいと思います。
では、腕立て伏せはどのようにやるかですが、やり方は簡単です。
まず、腕立て伏せの形をとってもらい、脇を閉めます。
そして、上体を下に落とす時は脇を擦らせながら肘を縦に曲げます。
縦とは横に曲がるのではなく体に沿わせて曲がるということです。
この腕立て伏せのやり方で行うと、上腕三頭筋に効かせることができて、腕が太くなるのを期待できます。
次に懸垂ですが、懸垂はあまりアドバイスすることはありません。
強いていうならば順手で懸垂を行えば自ずと上腕三頭筋が鍛えられます。
ここで注意して欲しいのは、慣れないうちや出来ない時は、モチベーションが上がらないとおもうので、モチベーションを上げる工夫をしてくださいね。
ちなみに僕はモチベーションが上がらない時は、目標再確認してます。
目標を再確認することで今するべきことが明確になってやる気が出ます。
もし、やる気が出なくなってしまった場合は、ぜひ試してみてください。
さて。
懸垂の器具がないから家でできない！って方は、買いましょう。
おすすめはこちらです。楽天で1位の商品ですね。
懸垂の器具さえあれば、腕を太くすることだけではなくて、後ろから見た背中を逆三角形にすることもできるし、握力もあがります。
僕は懸垂を1年ほど続けていますが、握力が30から45まであがりました。なので、懸垂はかなりお勧めです。
自己投資ですし、買ってしまえばやるしかないので、思い切って買うといいと思いますよ！
自宅でできる腕を太くする筋トレメニュー！
さて、それではどのように腕を太くしていくかを解説します。
今日はトレーニングをどうするのかを説明していきますね。
まず、筋トレは毎日やらなくても大丈夫だということを理解してください。
筋肉を大きくするには休ませることが1番大事で、毎日筋トレをしたからと言って、筋肉は大きくなりません。
なので、その日に鍛えた部位は24時間から48時間ほど開けるのがベストです。
なぜ、24時間から48時間なのかというと、個人差はありますが、人の筋肉が筋トレで損傷して回復するまでの時間は研究によって解明されていて、その時間が大体24時間から48時間と言われています。
このことを大前提に話を進めますが、今回は腕を太くするということだけにフォーカスして、1週間のプログラムを組んでみました。
それが下のような形です。
- 月曜日 腕立て伏せ
- 火曜日 休み
- 水曜日 腕立て伏せと懸垂
- 木曜日 休み
- 金曜日 懸垂
- 土曜日 休み
- 日曜日 腕立て伏せ
- 月曜日 休み
といったように休みを入れつつトレーニングをすることが、早く筋肉を成長させる秘訣です。
今日紹介したプログラムの休みの日に、別の筋トレ(足や腹筋など)を入れると、1週間を効率よく使えて早く体を鍛えることができます。
なので、もし腕を太くしたい人は、家でこのトレーニングをこなせば腕は太くなりますよ！
食事も大切だけど難しいことはわからない？→プロテイン飲んだけ！
ってことで、結論から言いますと、筋トレだけでは太くならないんですよね(笑)
もちろん、筋トレをしないと太くなることはありませんが、筋トレをしながら食事の管理もきちんとしなければいけません。
そして、食事の管理というのは、奥が深くて今回紹介はしません。
が、簡単にご紹介します。
タンパク質を体重の1.5〜2倍グラムほど毎日摂取してください。
基本的に、これだけでいいです。
ただ、普通の食事でこの量のタンパク質を取ることは、大変厳しいので、プロテインを飲みましょう！
難しいことを考えたくないのであれば、プロテインを飲めば解決します💪
で、よくある悩みとして『プロテインを飲まなきゃいけないのか？』とありますが、答えはNOです。
ただ、食事でタンパク質を補える場合に限ります。
ですから、食事を考えるのが面倒な人は、サクッとプロテイン飲んでおけば、オールOKですよ！！
どんなプロテインを選べばいいのか、わからないと思うので、簡単に。
おいしさ重視→日本の会社
コスパ重視→マイプロテイン
です。
もし、もっと深く知りたければ、Twitterのdm又は、コメントとか、僕に直接聞いてくれれば、その都度答えますよ！
筋トレは継続してこそ成功する！
筋トレをするにあたって、忘れてはいけないことがあります。
それは、結果が出るのは時間がかかるということです。
初心者の方や筋トレに関してあまり知識がない方ですと、やり始めて少しすると効果が出ないとか思い、やる気がなくなってしまうかもしれませんが、筋トレとはすぐに効果が出ないものなので、効果が出なくてもめげずに続けるといずれ、成功できると思いますよ。
一つの目安としては、2ヶ月頑張って効果が出なかった場合、やり方が間違っているので詳しい方に聞くか、やり方を一新するのがいいと思います。
誰でも最初はしょしんしゃなので、めげずに頑張ってください！
腕を太くしてしまうと生じる悩み…
今回の記事では、腕を太くしたい方のために、家出できるトレーニングを紹介しましたが、腕を太くすることによって生じるデメリットももちろんあります。
それは、着ていた洋服がピチピチになるということです。
あくまでも本気で半年から数年コミットして、筋トレだけをやっていたりした場合に見られる現象ですが、前着ていた服がことごとくきれなくなり、パツパツになります。
腕がパンパンになっている服はあまり見た目がよくありませんよね？
なので、洋服が好きな方やオシャレが好きな方は、筋トレはほどほどにやるのがいいと思います。
ただ、最初から手を抜くマインドでやってしまうと、そもそも太くすることができないので、もしも太くなってしまった場合対策を考えるのが良いと思います。
まとめ！
最後までありがとうございました！
今回は腕を太くする方法でしたね。
腕を太くすると女性にモテるので、非モテの人は特に腕を鍛えた方がいいですよ！
てか、腕が太いと腕力が単純に出るので、自己防衛の面でも鍛えといて損はないです！
それでは今日はこの辺で！
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